=► 10 EXERCICES DE GAINAGE AVEC BALLON ADAPTES AUX CYCLISTES Ecrit Par Patrick DUTOIT
La pratique d’une activité unique comme le cyclisme entraine un déséquilibre au niveau des chaines musculaires. Patrick Dutoit, Masseur-Kinésithérapeute-Ostéopathe du Sport, vous conseille 10 exercices de gainage simples avec ballon à réaliser chez vous.
Pourquoi réaliser des exercices de gainage ?
- Renforcer le corps dans sa globalité afin d’acquérir une bonne coordination et schéma moteur lors du mouvement de pédalage.
- Notre corps est articulé autour d’un axe que l’on appelle le pilier central. Les membres supérieurs et inférieurs qui s'en détachent, communiquent entre eux via les chaines musculaires. Plus ce pilier est stable et puissant, plus la transmission de l’énergie par les membres supérieurs et inférieurs se fera de manière efficace, précise, rapide, puissante et surtout économique. Malheureusement, notre mode de vie, notre position assise prolongée (bureau, voiture, vélo) et notre mono activité sportive, entraînent de mauvaises postures.
L’objectif du gainage est donc de développer et d’entretenir un pilier de force stable.
- Utiliser un ballon permet un travail de gainage couplé à un travail proprioceptif. Cela permet notamment de protéger la colonne vertébrale.
Intérêts du gainage
- Renforcer les muscles posturaux.
- Renforcer le haut du corps, moins tonique que les membres inférieurs chez les cyclistes.
- Favoriser le travail proprioceptif, notamment grâce au ballon (travail de l’équilibre en stimulant la coordination).
- Prévenir les blessures en comblant les déséquilibres posturaux.
- Développer l’endurance musculaire générale : préparation physique généralisée.
- Améliorer la transmission de la puissance.
- Protéger le dos.
- Réduire les risques traumatiques en cas de chute.
Il est important de réaliser un léger échauffement cardio respiratoire de 10 à 15 minutes (exemple : home trainer ou léger footing) avant de réaliser les 10 exercices ci-dessous :
N’hésitez pas à continuer l’échauffement assis sur le ballon en réalisant des mouvements circulaires dans tous les sens. Vous pouvez y ajouter des petits rebonds afin de solliciter les muscles vertébraux profonds.
Quelle taille de ballon choisir ?
< 1,65 m : 55cm
Entre 1,65 et 1,80 m : 65 cm
> 1,80 m : 75cm
Plus le ballon est gonflé et plus les exercices seront difficiles.
Comment réaliser les exercices de gainage ?
- Le corps doit être aligné : tête, colonne, bassin, et jambes.
- Respiration : rétroversion (bascule en arrière) du bassin à l’expiration.
- Autograndissement vertébral (allongement vertical de la colonne en contractant les muscles profonds vertébraux).
- Enchaînez les exercices en mini circuit en répétition (3 à 5 fois par exercices).
- Temps de maintien de la posture court au début et augmentez progressivement (30 sec à 3 min).
- Observez un temps de repos entre chaque exercice (30 sec à 1 min).
- Ne brûlez pas les étapes ! Privilégiez le placement de votre bassin et de votre colonne, plutôt que de chercher les amplitudes extrêmes. Ces exercices ne doivent entrainés aucune douleur ou tension anormale.
- Après une période d’apprentissage et d’adaptation, prenez entre 10 et 20 min une à deux fois par semaine (hors période d’entrainement intensif) afin d’intégrer pleinement ce type de préparation dans votre routine d’entrainement.
1. Renforcement des chaines postérieures
Les muscles para vertébraux lombaires protègent les vertèbres du même nom des vibrations pendant les heures de selle.
Position de départ avec le ballon sous le ventre. Décollez le bras droit et la jambe gauche sans cambrer le dos. Changez de côté.
Pour accentuer la difficulté de l’exercice, vous pouvez rajouter du poids aux extrémités.
Exercice 1 : renforcement des chaines postérieures.
2. Muscles dorsaux
Lorsque le cycliste pédale, il est penché en avant (hypercyphose). Il convient donc d’entretenir une musculature cervicale et dorsale harmonieuse afin d’éviter les « dorsalgies d’effort ».Ce sont des douleurs qui apparaissent au cours des longues sorties, dans l’enchainement de bosses en route ou de secousses en VTT.
A plat ventre, redressez le haut du corps avec les mains derrière la tête ou avec les bras tendus en avant (superman). Vous pouvez alternativement lever une jambe après l’autre.
Exercice 2 : muscles dorsaux.
3. Abdo Crunch
Les abdominaux participent au maintien de la colonne vertébrale en équilibrant le bassin. Pendant le pédalage, ils maintiennent le bassin sur la selle et servent à expirer. De nombreuses douleurs lombaires trouvent leurs origines dans une insuffisance des abdominaux.
Allongé sur le ballon, relevez le buste dans l’axe et en rotation. Réalisez de petits mouvements en sentant bien le travail des abdominaux et non des fléchisseurs de hanche (psoas).
Exercice 3 : abdo crunch
4. Chaîne latérale
Posez le coude sur le ballon et décollez le bassin.
Exercice 4 : chaîne latérale.
5. Abdominaux
Ramenez les genoux sous la poitrine (travail des grands droits) puis ramenez les genoux vers la gauche, revenir dans l’axe puis vers la droite (travail des obliques).
Exercice 5. Abdominaux
6. Pompes
Si les membres supérieurs n’interviennent pas dans le pédalage, c’est néanmoins grâce à eux que vous pilotez votre vélo. Ils constituent ainsi l’un des points d’appuis du cycliste (pédales, guidon, selle).
Réalisez des pompes en appui sur le ballon. Plus le ballon est placé en direction des pieds, plus l’exercice sera difficile.
Exercice 6 : pompe.
7. Membres inférieurs
Dos au mur calez le ballon contre votre dos et fléchissez les genoux jusqu’à former un angle de 90 degrés. Maintenir cette position entre 20 et 30 secondes et répéter cet exercice entre 3 et 5 fois.
Exercice 7 : membres inférieurs.
8. Gainage spécifique vélo
Petit exercice ludique proprioceptif (plus adapté aux vététistes). Essayez de tenir l’équilibre avec un manche à balai qui fait office de guidon.
Exercice 8 : gainage spécifique vélo.
9. Jeux de balle
Pour allier proprioception et gainage, lancez une balle contre un mur et la rattraper. L’exercice peur se réaliser soit dans l’axe, soit en rotation, en position assise ou à genoux sur le ballon.
Exercice 9 : jeux de balle.
10. Membres inférieurs, fessiers et abdominaux
Allongez sur le dos, posez vos pieds à plats sur le ballon jambes fléchies, puis tendez les jambes en décollant les fesses.
Bonus : au bureau
Utilisez au quotidien votre ballon en travaillant sur votre ordinateur. Commencez par des périodes de 30 à 90 min, une fois par jour et augmentez en fonction de votre ressenti.
Exercice bonus : au bureau ;)
Conclusion
Cette liste d’exercices est donnée à titre d’exemple. Il n’est pas indispensable de les effectuer tous à chaque fois. Ils vous permettent de renforcer simplement vos points faibles et donc de travailler tous les groupes musculaires, notamment ceux qui sont le moins sollicités dans la pratique du cyclisme.
L’intérêt du ballon est qu’il est instable et permet donc un renforcement intelligent et ludique des muscles posturaux.
Ces exercices vous permettent de renforcer et d’entretenir vos points faibles et d’avoir une meilleure perception globale de votre corps. Cette unité corporelle est maintenue en position correcte et sans risque de blessures grâce au ballon.
Toutefois, un problème de dos ou une douleur, nécessitent toujours un bilan et une prise en charge par un kinésithérapeute ou un médecin du sport. Il en résultera un renforcement adapté à votre morphologie et destiné à soulager vos points faibles.
Photo : avec l'aimable participation de la skieuse Carole-Emma Bach.