Lorsqu’on n'a pas la chance de bénéficier des services d’un entraîneur, la période de transition peut être difficile à gérer. Bien souvent nous n’avons pas le recul suffisant pour nous accorder une coupure à la mesure de notre pratique. David Giraud, notre expert cyclisme vous explique comment organiser celle-ci.
Dans une saison cycliste, la période de transition et une phase primordiale dans l’atteinte de la performance. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment organiser votre coupure de manière à rendre celle-ci le plus bénéfique et agréable possible.
Il n’y a pas une manière de couper à la fin de saison qui soit meilleure qu’une autre, l’essentiel est de trouver le modèle qui convient à chacun.
A mon avis, couper complètement durant douze à quatorze jours est une bonne base pour votre coupure. Ensuite, passé ces deux premières semaines la coupure doit être adaptée à chacun. Elle doit dépendre à la fois des caractéristiques du sportif mais également du temps dont il dispose avant le premier objectif de la saison suivante.
De nombreux éléments à prendre en considération
Un sportif qui a la capacité à revenir vite après une longue coupure peut prolonger celle-ci jusqu’à quatre semaines. C’est souvent le cas des jeunes sportifs. Celui qui au contraire a plus de mal pour revenir pourra opter pour une reprise la 3èmesemaine. C’est souvent le cas des cyclo-sportifs plus âgés qui, compte tenu de leur travail, ne pourront pas s’entraîner plus de 2 fois par semaine durant la saison.
Le sportif qui finira la saison en surentraînement devra, quant à lui couper complètement au moins quatre à six semaines (des fois plus), afin de reprendre l’entrainement dans de bonnes conditions psychologiques. S’il ne coupe pas assez, ce phénomène sera seulement atténué momentanément et risquerait de réapparaître rapidement. Ne perdez pas de vue que l’objectif de la coupure est de repartir de 0 en termes de fraîcheur physique et psychologique.
Autres éléments à prendre en compte, vos activités professionnelles ou étudiantes, vos contraintes sociales et familiales, etc. Plus votre vie est chargée psychologiquement et/ou physiquement et plus cette coupure doit être qualitative et quantitative. N’oubliez pas que votre pratique de l’entrainement et de la compétition sont indissociables de votre vie sociale.
De ce fait, même si la saison précédente est terminée, il faut veiller à ne pas faire trop d’écart sur l’alimentation et à faire de bonnes nuits, l’objectif étant de reprendre dans un état de repos complet. Par exemple, si vous coupez trois semaines et que vous souhaitez faire la fête alors soyez méticuleux en semaine tant d’un point de vue sommeil qu’alimentation. Si la coupure ne vous a pas permis de récupérer totalement de la saison précédente, vous risquez d’être rappelé à l’ordre durant les mois suivants la reprise.
Quelques exemples de coupure envisageable :
Vous êtes un cyclo-sportif. Vous vous entraînez 2-3 fois par semaine et courez entre 6 et 12 fois par an, vous avez du mal à revenir lorsque vous diminuer les charges d’entrainements. Vous pouvez couper 2 semaines complètes puis reprendre par une ou deux séances hebdomadaires de deux petites heures pendant les deux semaines suivantes. Ensuite, augmentez progressivement le volume et le nombre de séances hebdomadaires.
Vous êtes un compétiteur régulier. Vous effectuez la saison FFC ou UFOLEP. Vous courez 25 fois par an ou plus, vous vous entrainez 3-5 fois par semaine. Vous pouvez couper 3-4 semaines afin de vous ressourcez psychologiquement car bien souvent la répétition des compétitions provoque une forme de lassitude. A partir de la 3ème semaine, vous pouvez pratiquer le renforcement musculaire avec poids de corps deux fois par semaine à raison d’1h par séance.
Personnellement, la majorité de mes coureurs, âgés de 15 à 22ans coupent complétement 14 jours. La 3ème semaine, ils reprennent seulement le renforcement musculaire du haut du corps à raison de 3 séances dans la semaine puis la 4èmesemaine ils ajoutent 2 séances de course à pied, de natation ou autre. Ils ne remontent sur le vélo qu’après 4 semaines complètes sans vélo.
Quelques conseils pour mieux apprécier la coupure :
- La coupure n’intervient pas forcément au lendemain de la dernière compétition, vous pouvez diminuer les charges progressivement sur une à trois semaines afin que le corps ne se relâche pas d’un coup. En effet, c’est souvent lorsqu’on coupe que l’on tombe malade. Pour les plus motivé, vous pouvez même entretenir durant les beaux jours de septembre-octobre et ne couper que durant le mois de novembre, mois durant lesquels la météo est souvent moins clémente que durant les précédents.
- Les qualités de souplesse ont tendance à se dégrader très rapidement lors de périodes de repos prolongées. Vous pouvez pratiquer les étirements voir même les assouplissements durant la coupure afin de ne pas perdre ces qualités voir même de les développer. Leur effet relaxant n’entrainera pas de fatigue, bien au contraire. Ces séances vous permettront également de mieux encaisser les toutes premières séances lors de votre reprise ainsi que de retrouver un peu plus rapidement votre coup de pédale à la reprise.
- Durant cette période profitez davantage de vos proches. Faites des choses que vous n’avez pas le temps de faire durant la saison tel que des journées au spa, des activités culturelles, des réunions de famille ou encore des soirées entre amis. La pire chose serait de ne pas sortir de chez soi. Si l’on vous propose une petite randonnée, une partie de foot où une autre activité que vous ne vous autorisez pas à pratiquer durant la saison, ne vous privez pas. L’effet bénéfique d’une journée passée en famille ou entre amis sera bien supérieur à celui néfaste à votre récupération. N’hésitez pas ensuite, à adapter votre coupure en la rallongeant de quelques jours si besoin.
- Profitez des derniers jours de coupure pour faire un point complet sur votre état de santé. Demandez au médecin un bilan clinique et sanguin. Prenez rendez-vous chez votre ostéopathe pour un contrôle complet. Enfin, faite votre visite annuelle au dentiste afin de vérifier l’absence d’infections dentaires qui pourraient comme on le sait découler sur l’apparition de tendinopathies ou d’autres blessures gênantes.
- D’un point de vue purement sportif, faites également le bilan de la saison précédente et planifier les grandes lignes de votre nouvelle saison en tenant compte des erreurs du passé.
- Période de préparation physique générale (PPG)
- Période foncière
- Microcoupures hivernale
- Première course
- Premier objectif
Attention, une coupure suffisante aboutie bien souvent à une envie démesurée de pratiquer. Soyez patient, malgré la faible condition physique ressentie durant les premières séances, allez-y progressivement. Reprenez en douceur, en rallongeant les séances petit à petit et en augmentant le volume semaine après semaine. Bien souvent, il vous reste plus de trois mois avant la reprise des compétitions. C’est amplement suffisant pour redevenir performant. Cette durée peut même devenir une éternité si vous vous imposez des charges importantes dès votre reprise.
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