=► FIN DE SAISON CYCLISTE BIEN RECUPERER POUR BIEN REDEMARRER
Rédigé par : Loic Arbez
La saison a été longue, très longue même pour certain(e)s cyclistes. Beaucoup de coureurs éprouvent le besoin de récupérer. Un besoin sûrement légitime mais soyez attentif, récupérer ne signifie pas couper totalement l’entraînement et se ‘’poser devant la télé, une bière à la main’’ !
La récupération doit en effet rester un processus actif, qui exige le respect de certains principes. Mais d’ailleurs, pourquoi sent-on le besoin de s’octroyer un moment de récupération à l’issue d’une saison ? Cette période off, est-elle réellement utile ? Obligatoire ? Si elle est indispensable, comment fait-on pour récupérer efficacement ? Et enfin, existe-t-il des méthodes réellement au point ?
Et la récupération alors ?!
Les dernières semaines qui rythment une fin de saison sont généralement intenses. Elle se termine en effet habituellement par une compétition majeure, laquelle est courue en fin de préparation, après de nombreuses semaines d’entraînement. C’est pourquoi, avant de débuter une nouvelle phase d’entraînement pour préparer de futurs objectifs, assurez-vous que vous avez suffisamment récupéré de la saison précédente. Cette récupération concerne tant le versant mental que physique.
Et bien qu’elle soit essentielle, de nombreux cyclistes négligent encore cette période de récupération : poursuite d’un entraînement trop intense ou au contraire arrêt total de toute activité physique, alimentation déséquilibrée, un sommeil négligé, bref, une saison nouvelle qui débute…fort mal !
Une nouvelle saison ? Eh oui, soyez conscient que dès l’entame de la période de transition, une nouvelle saison débute. Toute erreur aurait en effet de fâcheuses conséquences sur les évènements à venir.
Récupérer : un objectif, plusieurs moyens ! Récupérer implique de gérer et d’utiliser… :
L’alimentation du cycliste pour récupérer !
L’ingestion d’aliments à forte densité nutritionnelle favorise le rétablissement de la balance azotée, la restauration de l’équilibre minéral, le retour à l’équilibre acido-basique et le rééquilibrage du statut oxydant
Manger, et ce contrairement à ce que pense la plupart des cyclistes, n’a pas pour seul objectif de rétablir les réserves énergétiques. Manger doit également favoriser le retour à l’équilibre de paramètres physiologiques impliqués dans de nombreuses fonctions telles que l’immunité, la digestion, etc, et dégradés par les multiples efforts consentis au cours de la saison.
Ainsi, l’alimentation en période de récupération ne doit surtout pas être négligée. Les apports en protides sont par exemple à soigner. N’abusez pas des aliments d’origine animale (viande, fromage…). Ils acidifient fortement l’organisme.
- Préférez plutôt les légumineuses : Soja, pois chiches, haricots, etc
- les céréales complètes et les oléagineuxs (amandes, noix, etc)
Veillez également à vos apports en lipides. Les cyclistes concentrent généralement leurs apports alimentaires vers les glucides voire les protéines. Malheureusement, pour raisons idéologiques (crainte de prendre du poids, méconnaissance de leurs rôles…), ils négligent ceux en lipides. Or, la multiplicité d’efforts intenses engendre de nombreux dommages cellulaires, en particulier membranaires.
Ainsi, veillez notamment à vos apports en acides gras polyinsaturés oméga-3. Ils sont impliqués dans les processus de récupération car précurseurs de molécules anti-inflammatoires (les prostaglandines). En outre, ils rétablissent l’intégrité des membranes cellulaires (agressées par les radicaux libres oxygénés), en particuliers intestinaux, etc. L’alimentation de la période de transition ne doit donc pas négliger les apports en œufs, oléagineux, en huile de colza et de noix pour l’assaisonnement et en huile d’olive pour la cuisson.
L’absorption des nutriments (et donc la qualité de la récupération) est grandement liée à l’intégrité de la muqueuse intestinale et à l’équilibre entre les différentes bactéries qui colonisent les intestins. Or, l’exercice ‘’agresse’’ profondément les intestins : la baisse temporaire de leur irrigation sanguine et les effets fermentiscibles des produits de l’effort (riches en glucides) l’expliquent. Il est donc fort probable qu’en fin de saison, la muqueuse intestinale soit dégradée et que la microbiote soit déséquilibrée.
C’est pourquoi, dès le début de la période de transition, soignez vos apports en protéines et rééquilibrez votre microbiote intestinale par l’ingestion de pro- et prébiotiques (aliments lacto-fermentés tels que la levure de bière vivante, des boissons tels le kombucha, des laitages comme le kéfir, voire des compléments pré et probiotiques).
Le sommeil
La nuit, l’activité des hormones qui favorisent l‘adaptation des tissus (i.e., l’anabolisme) est maximale. L’hormone de croissance par exemple voit son pic de libération coïncider avec les phases de sommeil lent profond. Bien dormir est donc essentiel pour récupérer. Donc oui pour ‘’faire la fête’’ mais soyez attentif à ne pas trop répéter ces moments festifs, en tout cas, veillez à ne pas accumuler de dette de sommeil.
Les étirements
La plupart des cyclistes considèrent les étirements comme anodins et incontournables. Ils pensent qu’ils accélèrent la récupération, préviennent les blessures ou encore améliorent les performances. Nous n’allons pas traiter l’ensemble de ces effets (réels ou supposés), un seul nous intéresse en effet ici : les étirements, sont-ils favorables à la récupération ? Les étirements ne sont pas anodins, ils engendrent de réelles contraintes sur les structures sollicitées : le muscle et ses tissus de soutien (enveloppes conjonctives), les tendons, les jonctions tendon-os et muscle-tendon.
Pour illustrer nos propos : un muscle immobilisé pendant quelques jours dans un plâtre, en position d’étirement (allongé), voit son nombre de protéines structurales augmenter. Les étirements sont donc loin d’être une pratique quelconque. Que pensez alors de leurs effets sur la récupération ? En réalité, personne n’en sait rien !
Scientifiquement, aucune étude n’a (encore ?) mise en évidence les bénéfices des étirements en termes de récupération. De manière subjective, certains cyclistes sentent que leurs jambes sont plus ‘’légères’’ après une session d’étirements. Est-ce réel ? Peut-on pour autant affirmer qu’ils améliorent la récupération ? N’est-ce pas plutôt un effet analgésique ? Psychologique ? Accélèrent-ils réellement la régénération des tissus lésés ?
Récupérer, oui, mais combien de temps ?
La durée de la période de transition dépend des cyclistes. Si votre saison a été longue, avec une charge d’entraînement élevée, riche en compétitions, et que vous êtes saturés mentalement et atteint physiquement, accordez-vous un bon mois voire six semaines de récupération. A l’inverse, si vous n’en ressentez pas le besoin et/ou que vous avez régulièrement, au cours de la saison, respecté de courtes phases de récupération, vous pouvez très bien limiter la durée de la période de transition à deux ou trois semaines.
Récupérer, oui, mais à condition d’éviter certaines erreurs !
Récupérer, oui, mais pour quels effets ?
La créatine kinase est un enzyme musculaire impliqué dans la régénération de l’énergie. Après une saison, avec l’enchaînement des séances d’entraînement et quelques cyclosportives, sa concentration sanguine augmente. Cette augmentation traduit (partiellement) l’ampleur des dommages musculaires engendrés par l’accumulation d’efforts. Après une phase de récupération, comme celle de la période de transition, les valeurs de créatine kinase diminuent, illustrant la résorption des atteintes structurales des muscles et leur adaptation.
L’accumulation d’efforts intenses, tout au long de la saison, à l’entraînement comme en compétition, engendre un état inflammatoire (condition sine qua non pour progresser) qui peut déprimer le système immunitaire. Le risque d’infection, notamment celle des voies respiratoires supérieures, est donc réel en fin de saison. Les changements de conditions météorologiques qui accompagnent ces mois automnaux n’arrangeant évidemment rien. La baisse de la charge d’entraînement permet le retour à l’équilibre de la fonction immunitaire.
La période de récupération permet également de rétablir l’équilibre entre la formation et la destruction des globules rouges et donc d’éviter de possibles anémies. Bien que le risque soit moindre qu’en course à pied compte-tenu de l’absence de chocs mécaniques, la répétition des sessions d’entraînement, particulièrement si elles sont intenses, s’accompagne d’un débit sanguin élevé, lequel peut conduire à un phénomène d’hémolyse.
Cette liste est évidemment non-exhaustive. En réalité, ce sont tous les paramètres physiologiques perturbés par une longue saison qui se normalisent à l’issue de la période de transition.
Récupérez l’esprit tranquille
Au cours de cette phase de récupération, vous allez maintenir une charge minimale d’entraînement (fréquence et intensité des séances). Le risque que vous perdiez les acquis d’une longue préparation est donc nul. Au contraire, cette période de récupération favorise la création de nouvelles adaptations, donc permet de progresser.