Pour ceux qui ont la possibilité de pouvoir prendre un abonnement dans une salle de musculation je vous présente les exercices les plus intéressants pour la préparation du cycliste dans le cadre de la PPG.
Je présente ici uniquement les exercices pour plus d’info lire l’article sur la PPG
Rappel important : il est conseillé et même obligatoire de faire un échauffement avant de commencer à soulever les charges / Ne pas hésiter à faire appel à l’éducateur sportif de la salle pour vérifier que vous faite correctement l’exercice sur les appareillages.
1/ Pour le haut du corps
a) Le dos
• Tirages verticaux derrière la nuque : C’est un classique du dos, équivalent pour le grand dorsal du développé couché pour les pectoraux.
Ce mouvement, excellent pour les débutants, pourra faire fonction de redresseur du rachis et de la cage thoraciques
Choisissez une prise large, 90 ° entre les deux bras, ou plus, et avant de tirer respectez bien l’alignement dans le même axe du : bassin, épaules, barre.
• Tirages horizontaux en prises étroites : Le tirage horizontal est un exercice incontournable pour augmenter l’épaisseur du dos, cet exercice fait intervenir les muscles du haut du dos et de l’épaule : grand dorsal, grand rond (région de l’omoplate) et deltoïde postérieur. pour l’exécution du mouvement, Les genoux sont un peu fléchis, le torse est droit, et la cambrure du dos est peut-être exagérée. Ne vous penchez ni en avant ni en arrière car cela ne ferait qu’impliquer la région lombaire, ce qui n’est pas le but de l’exercice.
b) Les épaules
• Développé assis derrière la nuque : c’est le mouvement de base pour développer les épaules. Il demande une bonne souplesse des épaules et garantit une bonne solidité. Il vaut mieux l’exécuter contre un dossier et vérifier que le bassin ne décolle pas du siège pendant l’effort.
• Rowing ou ramené de barre au menton : Ce mouvement fait intervenir deltoïde et trapèze. C’est un bon moyen pour renforcer la clavicule et redresser le haut du dos.
Son exécution : tenir une barre prises serrées, bien droit devant une glace, monter les coudes jusqu’au niveau des oreilles. Garder avant-bras et poignets relâchés. Ne pas jeter les épaules en arrière et ne pas avancer le bassin.
c) les pectoraux
• Le développé couché : Le développé couché est l’exercice de référence pour la musculation des pectoraux. Cet exercice permet de travailler les grands pectoraux dans son ensemble, les petits pectoraux, les triceps, le deltoïde antérieur, les dentelés et le coraco-brachial. Son exécution : en position couché sur le dos, sur un banc horizontal, les pieds sur le banc, prendre une barre en prise large ( écartement supérieur à la largeur des épaules), inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu’à la poitrine, développer en expirant en fin d’effort.
• Le rapprochés à la machine : cet exercice de musculation très efficace pour isoler les muscles pectoraux Cet exercice travaille les grands pectoraux avec une grande amplitude ce qui permet de bien les étirer. Son exécution : inspirer et resserrer les bras au maximum, contractez intensément vos pectoraux en fin de mouvement puis relâchez la position lentement et expirer en fin de mouvement.
2/ Pour les jambes
a) Les quadriceps
Le squat : C’est vraiment l’exercice de référence pour le cycliste pour développer les quadriceps (les cuisses) qui intervient dans la phase de poussé du pédalage, mais il faudra l’exécuter rigoureusement pour ne pas se blesser.
Il est vraiment complet car il fait intervenir plusieurs groupes musculaires à différents degrés : les extenseurs (quadriceps) et fléchisseurs (ischios) des genoux, les extenseurs de la colonne (entres autres les lombaires), Les extenseurs de la hanche (le grand fessiers..) et les adducteurs.
Son exécution se fera avec une petite cale sous les talons pour éviter de trop tiré sur les tendons d’Achille (vous pouvez faire sans si vous avez une bonne souplesse). L’important c’est d’être bien gainer au départ de l’exercice, au niveau des abdominaux (bas ventre), en bloquant les lombaires (possibilité de mettre une ceinture lombaires). Pour éviter de se blesser comme dans le pédalage du cycliste nous ne fléchissons jamais les jambes au-delà d’un certain degré, on mettra un banc sous les fesses qui nous permettra de faire ce que l’on appelle un demi-squat. Il n’y a pas vraiment d’intérêt à faire un squat complet et cela évitera au maximum la blessure.
La presse : cet autre exercice permettra de travailler les quadriceps en mettant plus de charge qu’avec le squat sans risquer un faux mouvement. Suivant la position des pieds sur la planche, plus bas, plus haut plus écartés, on travaillera plus ou moins le devant des cuisses (Le vaste externe, le vaste interne, le crural et le droit antérieur) ainsi que les ischios. La recommandation : ne laissez pas vos genoux venir trop près de la poitrine pendant la phase de descente. En fin d’extension ne verrouillez pas vos genoux. Bloquer votre respiration a l’extension (phase de poussée) pour avoir plus de force.
b) les ischios
• Le leg curl arrière : Cet exercice sollicitera les muscles arrières de la cuisse (ischios jambiers) qui correspondent à la remonté du pied dans la phase de pédalage. Il sollicite les muscles : le biceps fémoral, le demi-tendineux et le demi-membraneux), les mollets (jumeaux). La recommandation redescendre lentement les jambes en extension.
c) Les mollets
Les jumeaux : 2 méthodes pour travailler ses mollets soit debout comme ci-contre sur la photo qui favorisera le travail des jumeaux ou bien assis sur un autre type de machine qui favorisera plutôt le travail du soléaire. A savoir que les jumeaux sont formés à la fois de fibre lente et de fibre rapide 50/50 % alors que le solaire est essentiellement formé de fibre lente. Pour les mollets on fera des séries longues de type 3*18/20 répétitions.
3/ Les lombaires
a) Extensions du buste au banc : Les lombaires sont les muscles antagonistes des abdominaux il est donc important de travailler les deux à la fois afin de trouver un équilibre pour maintenir la colonne vertébrale. Muscles sollicités : Érecteurs spinaux, Carré des lombes / muscles secondaires : grands fessiers et Ischio-jambiers.
Recommandations : ne pas relever le buste trop haut pour éviter de cambrer le dos qui aurait pour conséquence de mettre une forte pression sur les disques lombaires. Cet exercice a tendance à raidir les lombaires (travail excentrique) il est important de faire une séance d’étirement après.
Variantes : possibilité de travailler cet exercice avec un poids supplémentaire à maintenir sur son torse ou de travailler en statique (on bloque la remonté de son buste un certain temps afin de travailler en isométrie).
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