V.C.P. (Variation du Coup de Pédale)
Un des objectifs du travail hivernal est de travailler le coup de pédale.
Le but est d’améliorer :
- la souplesse
- la vitesse de pédalage
- la durée de maintien de cette vitesse, et de la variation du coup de pédale.
La souplesse du pédalage : rouler en s'appliquant à monter le genou et le talon assez haut, puis à descendre le talon assez bas (cela n'est pas aussi anodin que cela peut le paraître). Il ne s'agit pas de vous apprendre à pédaler, mais de vous apprendre où vous réapprendre à vous concentrer sur l'arrondi du coup de pédale et des conséquences positives que cela entraîne, comme la souplesse articulaire, la tonicité musculaire.
La variation du coup de pédale : être capable de changer de fréquence de pédalage au cours d'une même sortie de 90 tours par minute à 150 tours par minute, en maintenant chaque fréquence durant 2’ à 3' pendant 10 fois soit environ 20' à 30' d'exercice à réaliser 2 fois pour une sortie de 2 h. Commencer ces exercices sur un parcours plat (120 tours/mn) puis sur des parcours vallonnés. Dans les montées maintenir 90 tours/mn et en descente faire de la survitesse, c'est à dire tourner les jambes au moins à 130/150 tours/mn et plus.
Le but étant de ne pas se concentrer à ce moment-là sur la vitesse ou sur les pulsations cardiaques ou sur la moyenne réalisée pendant l'entraînement mais bien sur les sensations de pédalage que ces exercices quotidiens vous procurent.
Au fil des entraînements il faut augmenter la durée de ce travail de manière que cela se fasse automatiquement sans contrainte et sans gêne.
Exemple : au pied des côtes, il faut être capable de rouler entre 30 et 35 km/h sur 42X17 et sur 53X15 ou sur le plat à 30, 32 ou 35, 38 à km/h 42x16 et 53 X13. Ces exercices permettront d'imprimer sur le plan neuro-musculaire ces variations, qui vous serviront en situation de compétition.
Ce travail du coup de pédale doit s'effectuer toute l'année, dans tous les entraînements fonciers, de récupération et spécifiques.
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