Impossible de parler d’entraînement sans évoquer en tout premier lieu une phase cruciale de la préparation : le foncier. Mais qu’est-ce que le foncier ? Dans quel but sacrifier à ce travail considéré parfois comme rébarbatif ?
« C’est l’hiver que se préparent les succès du printemps. » L’adage peut faire sourire mais il répond à une réalité de l’évolution des mœurs en matière d’entraînement. Les connaissances actuelles dans le domaine tirent le niveau de tous les pelotons vers le haut, quel que soit le type de pratique. Même le cycliste de loisir se sent concerné. Ses objectifs en termes de performance individuelle ne peuvent se réaliser sans une stratégie efficace en termes d’entraînement. Participer à une Marmotte, un Bordeaux-Paris ou une série de critériums en catégorie Pass’Cyclisme nécessite une préparation volontaire et intelligente, qui passe obligatoirement par une période consacrée à l’entraînement dit foncier, ou d’endurance. Plus qu’une remise en route, le foncier assure des bases solides au reste de la saison. Bien sûr, en cas de pratique assidue, il ne faut pas compter s’abstenir de tout rappel ultérieur ; les sorties longues ne sont pas toujours les plus drôles, mais elles sont indispensables si l’on veut atteindre le meilleur de son potentiel.
Respecter son corps
À l’image des fondations d’une maison, l’entraînement foncier est destiné à assurer des bases solides à tout le reste de la saison. Grâce à ce travail en amont, la condition physique est ensuite plus stable, moins soumise aux coups de fatigue ou aux problèmes de récupération entre les principales épreuves. Le foncier bien fait augmente le potentiel de base du cyclo, qui peut ensuite réaliser des séances spécifiques destinées à optimiser ses capacités en fonction d’un objectif précis. Lors de cette période indispensable, écouter et respecter son corps est la condition sine qua non pour éviter d’accumuler d’entrée lassitude et écœurement. La première règle est de s’imposer régularité et progressivité dans l’entraînement. La seconde est de ne pas consentir des efforts auxquels l’organisme n’est pas préparé. La troisième est de conserver toujours à l’esprit la confiance en sa stratégie, quitte à mettre de côté pendant quelques semaines sa fierté.
Éviter les sorties en groupe
La plaie du cycliste en club, ce sont ces fameuses sorties en groupe du dimanche matin en janvier et février. Un passeport pour l’échec pour celui qui dispose finalement de peu de temps en semaine pour rééquilibrer la qualité de son entraînement. Si ces rassemblements sont bénéfiques pour l’ambiance et la cohésion du groupe ou de l’équipe, on sait très bien comment ils terminent la plupart du temps : en agréable roulade bien caché dans les roues, à moins de 50 % de son potentiel, dans le meilleur des cas, ou en course sauvage et non contrôlée dans le pire des cas. D’un côté comme de l’autre, la sortie n’est pas bénéfique, et on y perd son temps. La période de foncier, en réalité, ne se compte pas qu’en kilomètres, mais surtout en termes de qualité des heures de selle. Pour être efficace, l’allure à adopter doit se situer entre 60 et 80 % du potentiel, ce qui est vérifiable à l’aide d’un cardio-fréquencemètre. Au fur et à mesure des sorties, la vitesse moyenne augmente, pour un même coût énergétique. Bien sûr, il est toujours possible d’accélérer de temps à autre mais à la condition de choisir une allure stable et régulière, sans changements de rythme brutaux. Ce qui va à l’encontre de ce qui se produit au sein d’un groupe. Les cyclistes les plus expérimentés peuvent bien sûr placer un ou deux sprints de temps en temps, mais ils doivent éviter quoi qu’il arrive les efforts très soutenus de plus de 30 secondes. La sortie en groupe n’est pas totalement à proscrire si elle s’organise avec discipline. Dans tous les cas, elle redevient très utile en fin de période foncière et juste avant les premières épreuves, de manière à travailler le rythme.
Travailler la technique
L’entraînement en endurance ou foncier ne doit pas se faire toujours sur un même développement. La condition physique évolue aussi bien en tenant compte des capacités physiques que des qualités techniques et gestuelles. C’est la période idéale pour travailler ses points faibles. L’époque où l’on imposait un certain nombre de kilomètres sur le petit plateau est révolue. Aujourd’hui, on a compris que, pour progresser, il faut avant tout être capable de naviguer sur toute la gamme de braquets disponibles. Plutôt que d’enchaîner les kilomètres à 90 tours de pédale par minute, il est plus intéressant de programmer quelques exercices en « survélocité », et d’autres en musculation spécifique. Le tout en contrôlant l’emballement du rythme cardiaque, pour rester dans la fourchette d’intensité visée. Au fur et à mesure des sorties, le coup de pédale devient à la fois plus souple et plus puissant, et surtout plus économique. Ce type d’exercice peut se programmer en côtes, dans les descentes, face au vent, ou même sur home-trainer lors des séances tardives. Cette dernière option est même préférable pour ceux qui disposent de peu de temps, sachant que, même en période foncière, on progresse mieux en réservant pour chaque séance un type d’exercice.
Vérifier les bienfaits du travail foncier
La période à consacrer au foncier dépend du niveau de base du pratiquant et de ses objectifs. Sachant que l’on ne peut raisonnablement espérer passer trois niveaux d’un coup en un seul hiver, cet aspect qualitatif dépend également des kilomètres effectués les saisons précédentes. Pour résumer, un coureur de haut niveau, même s’il fait plus de volume l’hiver, consacre moins de temps proportionnellement au bloc dit foncier, car la régularité et la fréquence de ses entraînements lui permettent de retrouver très vite son niveau de base après une coupure. Mais pour le novice ou le « dilettante », cette période doit être plus longue pour bien assimiler les progrès. Semaine après semaine, le coureur est plus à l’aise sur sa machine. Les côtes, les descentes ou la position mains en bas du guidon lui pèsent moins. Le souffle est plus régulier, et surtout bien contrôlé. La masse grasse diminue progressivement, il se sent moins engoncé dans ses vêtements, beaucoup plus tonique aussi. Mais le signe le plus tangible concerne la fréquence cardiaque. Au repos, elle est plus régulière et surtout plus basse. Les lendemains d’entraînement, la fatigue n’est plus que légère et superficielle. Après un effort de moyenne intensité, le cœur redescend plus vite. Et lors d’un entraînement, sur les parcours habituels, la fréquence cardiaque est plus basse, on se sent moins essoufflé pour la même allure que celle qui était adoptée en début de période.
Comment s’organiser ?
Si la période de transition (octobre/novembre/décembre) était consacrée à l’entretien minimum des qualités sportives, voire à un changement d’univers en pratiquant d’autres sports de façon ludique, le vrai bloc de foncier ou d’endurance destiné à préparer une saison complète doit se recentrer sur la pratique spécifique du vélo. Foncier et endurance ne veulent pas dire des sorties de cinq heures tous les samedis et dimanches des mois de janvier et de février, tout simplement parce que l’organisme ne supporterait pas une telle agression sans fatigue excessive. L’idéal, lorsqu’on le peut, est de programmer deux sorties « longues » par semaine, mais en augmentant les distances progressivement. De 3 h début janvier à 4 h 30/5 h deux mois plus tard, pour celui qui débute sa saison compétition ou cyclo-sportives courant avril. Le reste du temps, il faudrait pouvoir rouler le plus fréquemment possible, mais pour de courtes distances, ou alors sur le home-trainer. Pour ne pas accumuler trop de fatigue, mieux vaut éviter de caser les deux sorties longues deux jours de suite (le week-end). Les sorties courtes servent à travailler plus spécifiquement, et ne peuvent durer qu’une heure, si elles sont fréquentes. Par exemple, une sortie d’une heure sur route ou home-trainer destinée à des petites séries en vélocité. Ou alors, le surlendemain, une sortie d’une heure avec cinq fois une côte montée assis sur le grand plateau, en restant à 80 % de ses capacités cardiaques. Ou encore une sortie d’une heure en alternant le pédalage d’une seule jambe toutes les trois minutes, etc. Chaque sortie courte spécifique doit être accompagnée d’un échauffement léger et d’un retour au calme pour encadrer les exercices. Au fur et à mesure des semaines, on peut augmenter la
Quand débloquer le moteur ?
Plus l’entraînement foncier est de qualité, plus la saison a de chances de se montrer prolifique, mais plus la transition entre la préparation et la période de compétition risque d’être difficile. C’est paradoxal, mais en contrôlant ses efforts, on se bloque sur certaines fréquences cardiaques, et on manque ensuite de ressort. Bref, on manque de rythme. C’est pour cette raison qu’il ne faut pas toujours tenir compte du niveau de chacun lors des sorties en groupe au cours de l’hiver. Arrivé à un bon mois des premières épreuves, il est temps d’intégrer des séances de rythme à l’entraînement, et des séances plus spécifiques de fractionnés. Pour débrider l’organisme, rien de tel que des sprints aux pancartes dans un premier temps. L’accent doit aussi être mis sur le travail de seuil, ainsi que sur le « jeu de course » entre collègues. Les séances peuvent aussi être musclées par des enchaînements de bosses montées à différentes allures, et sur différents braquets. Pour se débrider, il est nécessaire de varier volontairement les allures, et de ne plus en rajouter question volume. Au début, c’est difficile, mais très vite vous vous apercevrez des bienfaits de votre préparation. Et surtout, que chaque entraînement en intensité, puisqu’il s’appuiera sur un bloc foncier de qualité, vous fera progresser très nettement d’une semaine à l’autre. C’est donc dès janvier que la stratégie globale pour réussir une bonne saison se met en place.
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