=► Comment récupérer après une séance de vélo ?
Par corinne PEIRANO – Diéteticienne- NUTRITIONNISTE
Après une sortie vélo ou une séance de vélo en salle ou en appartement, il est primordial de récupérer au plus vite, en se réhydratant et en s’alimentant de façon à éloigner le spectre de la fatigue, voire de la blessure. Explications.
Comme toujours la récupération après l’effort, passe aussi voire surtout par l’hydratation et l’alimentation.
Hydratation et Sodium
Diurétique, l’eau seule, bien qu’étanchant la soif, ne suffit pas. Certaines boissons de récupération sont bien adaptées aux cyclistes. Elles contiennent des minéraux (sodium et potassium), des protéines et des glucides qui vont rendre l’étape de récupération encore plus efficace, en facilitant la restauration glycogénique et musculaire. Vous pouvez alterner ce type de boissons avec de l’eau ou bien boire des eaux minérales riches en bicarbonates en n’oubliant pas de vous alimenter (voir ci-dessous). Pour compenser correctement vos pertes hydriques post effort, mesurez avant et après une séance de vélo (encore plus vrai avec du home-trainer car vous perdrez encore plus d’eau) la quantité de fluides perdus en vous pesant et en multipliant le résultat par 1,5. Et buvez l’équivalent sur deux à trois heures, à une moyenne de 500-600 ml à l’heure. Vous pourrez vous servir de cet étalon pour limiter la déshydratation, tout en sachant qu’une séance plein air, comportera d’autres paramètres influençant votre (dés) hydratation (chaleur, durée, vent, contenance et nombre de bidons emportés et absorption réelle de liquides…).
Nutrition et GP (Glucides/Protéines)
Même si le cyclisme reste un sport peu traumatisant (peu de chocs contrairement à la course à pied), l’alimentation joue aussi son rôle dans la récupération. Les entraînements intensifs, les périodes d’affûtage, les sorties longues avec ou sans dénivelé et les compétitions du week-end, exigent une attention toute particulière. La prise de glucides juste après l’effort permet la recharge rapide des stocks de glycogène. Le cumul sucres/protéines est également une bonne stratégie pour retrouver la force musculaire nécessaire à l’enchaînement des séances. Et surtout, pour éviter une grande perte de masse corporelle à l’issue d’une sortie. Il est donc important d’estimer cette dernière à l’effort, et de la limiter au maximum (1 kilo à récupérer sur 24 heures) en compensant avec la collation post effort et les repas qui vont suivre.
Légumes et fruits combleront les pertes en eau, sels minéraux et vitamines tout en étant une grande source d’antioxydants. Quant aux quantités de protéines (poissons, viande, œufs ou mixte de céréales/légumineuses) et glucides complexes (quinoa, riz, pommes de terre ou pâtes…), ces macronutriments seront ajustés aux besoins de chacun.
Idée de collation juste après l’effort : Jus de cerise et pain/fromage (chèvre ou brebis), ou fruits, barres de céréales, fromage blanc sucré ou fruits, 30 g amandes/pistaches/noisettes et 1 à 2 carrés de chocolat noir
Idée de repas post effort : 1 grande salade niçoise (avec anchois, thon, œuf dur), poisson/riz sauvage (plus riche en protéines), salade de fraises et framboises, feuilles de menthe. Eau à table…