Quand on est sportif, on court souvent après la condition physique, la forme. Et même si l’on ne fait pas de compétitions (je pense aux courses cyclistes), on a tous à cœur de trouver la forme, de se sentir en forme, et de la garder. Être en forme, c’est tout de même beaucoup plus satisfaisant, agréable, pour pratiquer son sport.
On a tous entendu, et pas uniquement à propos de sport, les expressions: « Tu as l’air en pleine forme ! » – « Je ne suis pas en forme » – « Je n’ai pas retrouvé la forme » – « Tu pètes le feu !«, etc …
Mais qu’est-ce que la forme ? Je n’ai pas trouvé de définition basique et/ou satisfaisante, mais je dirais qu’être en forme ou avoir la condition physique, c’est d’abord se sentir bien, physiquement et moralement. Et cela vaut aussi bien pour la vie en général que pour la pratique sportive, surtout si l’on se fixe des objectifs, des challenges.
Vient ensuite en tête le concept de poids de forme. Le corollaire du poids de forme, c’est l’indice de masse corporelle (IMC). C’est autour de cette thématique générale du poids et de la condition physique que l’on va évoquer ci-après le « poids idéal », l’IMC, la recherche du poids de forme. Et on terminera par une petite incursion, à travers les besoins en calories, sur les questions alimentaires
1 – Concept de poids idéal
Le cyclisme est un sport difficile, sans doute l’un des plus durs physiquement, surtout si l’on veut être compétitif (le challenge, c’est d’abord celui qu’on se fixe pour soi-même, indépendamment des participants/concurrents qui nous entourent) dans certaines circonstances, en haute montagne par exemple. Pour mieux grimper, on peut songer à alléger sa machine. Certes oui, un vélo de 7 kgs c’est mieux a priori qu’un autre de 8. Encore que cela dépend de différents facteurs, tels la taille et le poids du cycliste. Mais, comme je l’écrit régulièrement, avant de rechercher à alléger sa monture, commençons par nous alléger soi-même.
Dans la « littérature«, on parle parfois de poids idéal. C’est un peu une construction de l’esprit car: comment mettre en équation l’idéal ? Il y a forcément une part de subjectivité car nul doute que le poids « idéal » ne sera pas exactement le même d’un individu à l’autre.
D’une manière générale, le poids idéal peut être défini comme théoriquement celui qui favorisera la meilleure condition physique d’une part, et qui est de nature à réduire le risque de contracter des pathologies liées aux problématiques de poids d’autre part.
Pour faire court, le poids idéal se détermine à partir de paramètres tels l’âge, le sexe, la taille, la morphologie. Et là, on peut basculer vers la « silhouette idéale »… Bon, laissons là cette discussion – intéressante intellectuellement – mais dont les sportifs que nous sommes n’avons en réalité que faire, car nous sommes tous différents et c’est très bien ainsi. Cependant, nous ne sommes pas insensibles à notre indice de masse corporelle (IMC).
2 – Indice de masse corporelle
C’est l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) qui a retenu cet indice en 1997. Pour rendre à César ce qui lui appartient, on indiquera que l’indice a été inventé par un scientifique belge, Adolphe Quetelet. L’IMC (en anglais: Body Mass Index, BMI) concerne les personnes âgées de 18 à 65 ans. Les jeunes et les séniors peuvent avoir un IMC inférieur ou supérieur à la « norme » sans pour cela souffrir d’une pathologie en lien avec le poids.
Pour ce faire, l’OMS s’est basée sur des études statistiques et plus précisément la relation entre le taux de mortalité et l’IMC. Par exemple, l’OMS a noté « une hausse des décès liés au diabète, aux maladies cardio-vasculaires ou encore aux cancers en corrélation avec une augmentation de l’IMC » (Source: http://www.slimness.fr/imc-et-sante,4.html).
21 – Formule de calcul
IMC = Poids / Taille²
Exemples: 1.78 m. pour un poids de 70 kgs, l’IMC est de 22.09
1.70 m. pour un poids de 75 kgs, l’IMC est de 25.95
22 – Les 7 catégories de l’IMC
Moins de 16.5: dénutrition, famine
De 16.5 à 18.5: maigreur
De 18.5 à 25: corpulence normale
De 25 à 30: surpoids
De 30 à 35: obésité modérée
De 35 à 40: obésité sévère
Supérieur à 40: obésité morbide ou massive.
23 – Les limites de l’IMC
L’IMC reste un indicateur, il n’est pas une donnée absolue. En effet, il ne tient pas compte de la masse osseuse et de la masse musculaire. De plus, le muscle pèse plus lourd que la graisse. Prenons par exemple le cas de Sébastien Chabal (rugbyman bien connu, actuellement au Lyon Olympique Universitaire, LOU, club de Pro D2). Avec son mètre 91 pour 113 kgs, il a un IMC de 31.5, ce qui le classe en obésité modérée !
L’IMC ne peut donc être une donnée applicable telle quelle aux sportifs à musculature hypertrophiée, comme les rugbymen, les haltérophiles, les sprinters …
En outre et dans l’absolu, sans doute que l’IMC devrait être croisé avec d’autres critères comme le sexe, l’âge, la morphologie: une personne longiligne et une autre trapue ne sont pas comparables. Ce qui nous ramène au poids idéal …
Et puis, ce sont surtout les graisses situées au niveau de l’abdomen qui ont le plus d’influence sur la santé et la forme physique d’une personne. En conclusion, l’IMC est un indicateur intéressant, mais qui doit être interprété par le médecin traitant et/ou un nutritionniste (ou un diététicien).
3 – Retour de la condition physique et poids
La condition physique dépend bien sûr de l’entraînement, aux plans quantitatif et qualitatif, mais aussi du poids. Pour ce dernier on se base, comme on vient de le voir, sur l’IMC. Mais, dans la réalité, on pourra être proche de l’IMC correspondant à ces taille et poids, mais aussi présenter un écart de 2 à 3 kgs par rapport à cette norme, sans que cela pose problème. L’important est de trouver son poids de forme et de tendre à le stabiliser. D’autant qu’on peut perdre de la graisse sans perdre de poids, car – on l’a déjà dit – le muscle pèse plus lourd. Ainsi, un sportif verra la répartition de sa masse grasse/masse musculaire changer sans que cela se traduise sur la balance.
31 – L’intérêt de combattre toute surcharge pondérale
Au début du chapitre 1, j’ai écrit qu’il valait mieux commencer par perdre du poids avant d’alléger son vélo. C’est évident, mais pourquoi précisément ?
Tout d’abord, un surcroît de poids entraîne une dépense énergétique supérieure. De même, la gestuelle est moins aisée, de même que la position sur le vélo (le ventre gêne pour une position aérodynamique). L’excès de graisse n’est pas sans effet sur la santé: augmentation du rythme cardiaque, HTA, essoufflement, notamment. A l’inverse, être sous-alimenté se traduit par une maigreur et une fonte musculaire, sans parler du cerveau qui en pâtit (moins bonne perception, etc…).
Par ailleurs, le cycliste doit lutter contre son propre poids et la résistance de l’air, ce qui est plus difficile dès que la route s’élève. Par conséquent, le cycliste performant est celui qui obtient le meilleur rapport poids/puissance, ce qui passe en premier lieu par la perte du trop-plein de graisse.
(Nota: j’ai rédigé ce paragraphe en m’inspirant de Christian Vaast, Les fondamentaux du cyclisme – Tome 1 – Chapitre 1 – Quel doit être mon poids ?)
32 – Poids de forme
C’est le poids qui permet, tout en se sentant bien dans sa peau, d’être performant sur un plan physique. Christian Vaast parle de « poids pour lequel tout fonctionne mieux ».
Pour connaître son poids de forme, on a vu qu’avoir un IMC « normal » selon le barème indiqué plus haut n’était pas suffisant. Aussi, les entraîneurs conseillent-ils de tenir un carnet d’entraînement sur lequel seront notées diverses données, ainsi que les sensations associées. On parle des données chiffrées telles que les paramètres des sorties d’entraînement et de course (s’il y a lieu): durée, kilométrage, dénivelé, fréquence cardiaque moyenne, fréquence cardiaque max, nombre de kcal, etc… Quelques mots sur la localisation géographique, la topographie et la météo sont également intéressants à recueillir. En regard, on notera son poids le matin et après la séance (ou épreuve), les sensations perçues, les éventuelles frustrations qu’on s’inflige (en matière d’alimentation qualitative et quantitative). Les sautes d’humeur perçues par l’entourage sont également des signes à ne pas méconnaître. Ce peut être le signe que le cycliste se sous-alimente pour maigrir, ce qui est contre-productif.
L’analyse de ces données aboutira à déterminer une fourchette de poids qui correspondra à ce fameux poids de forme.
Dernière chose: le poids de forme peut varier d’une année sur l’autre. Il est donc recommandé de faire cet exercice de compilation et de recoupement chaque année.
33 – Bien se peser
La base, c’est de se peser tous les jours au même moment: le matin à jeun (de préférence après avoir uriné). Plusieurs jours de suite sont d’abord nécessaires pour obtenir une moyenne fiable.
Il peut être encourageant de se peser après une séance d’entraînement, car la perte hydrique peut se traduire par une perte de poids substantielle (de 1 à 1.5 kg), surtout par temps chaud. Mais on sait qu’une bonne part de cette réduction sera compensée très rapidement, en mangeant normalement. Par conséquent, privilégier le matin au réveil. C’est beaucoup plus significatif.
Ensuite, 1 relevé hebdomadaire (tous les lundi matin par exemple) peut suffire. Au fil des semaines, l’évolution du poids dépendra des séances d’entraînement, ainsi que des habitudes alimentaires. Je ne parle pas là de régime, au sens traditionnel du terme, mais d’une alimentation saine et variée, sans excès.
4-Petite incursion dans le domaine de l’alimentation
41 – Besoins en calories
Ces besoins varient selon différents paramètres: le sexe, l’âge, la corpulence, le type d’activité, l’état général de la personne. En fait, il faut plutôt parler de kilocalories (kcal), ainsi qu’on le lit sur les étiquettes des produits alimentaires.
Kcalories quotidiennes pour un homme:
– Activité de moins de 30mn par jour: 2100 kcal
– Activité de 30mn par jour: 2500 à 2700 kcal
– Activité de plus d’une heure par jour: 3000 à 3500 kcal
Kcalories quotidiennes pour une femme:
– Activité de moins de 30mn par jour: 1800 kcal
– Activité de 30mn par jour: 2000 kcal
– Activité de plus d’une heure par jour: 2400 à 2800 kcal.
(Source: http://sante-medecine.commentcamarche.net/faq/108-calories-par-jour-besoins-journaliers-en-calories)
Bien sûr, les besoins énergétiques sont plus élevés pour les compétiteurs, lors de certaines épreuves très consommatrices d’énergie. Au sommet des exemples, je citerai les coureurs professionnels qui ont besoin de 5000 à 7000 kcal par jour sur les étapes du Tour de France. Pour cela, les coureurs mangent énormément, et pas que des pâtes en grosse quantité. S’ils mangeaient autant sans pédaler, ils pourraient prendre quelque 12 kgs de masse grasse en 3 semaines (Source: http://www.velo2max.com/lire/magazine-entrainement-3/contrainte-energetique-tour-de-36.html).
42 – De bonnes habitudes alimentaires
Le début d’année est généralement la période où l’on prend conscience de ses petits excès de poids. Cela tient aussi bien aux repas des fêtes de fin d’année qu’à l’arrêt (total ou partiel) de sa pratique sportive. C’est pourquoi faire de l’entretien en hiver a toute son utilité.
A l’occasion de la visite médicale auprès de son médecin traitant – pour le certificat médical qu’impose le renouvellement de licence, ou pour faire le point sur son état général – on pourra prendre comme base de départ son IMC, avec toutes les nuances qu’il convient d’apporter à cette donnée chiffrée.
Et, parallèlement à la reprise de l’entraînement, de bonnes habitudes alimentaires sont à prendre. On nous parle souvent des 5 fruits et légumes par jour. Il est effectivement conseillé de privilégier ces produits « du jardin » achetés frais, en les accompagnants de viande ou poisson. Préférer les cuissons sans matière grasse, ou alors le moins possible, et éviter les plats en sauce.
L’important, en fait, c’est d’abord de manger varié, sain et sans excès
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