=► Que faut-il manger avant, pendant et après l’effort ?

Par Audrey Mercurin

La nutrition est un des éléments de la performance d’un sportif. (Photo : Pixabay)

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Féculents, protéines, glucides : quand on fait du sport, quels sont les aliments recommandés, avant et après l’effort ? À quel moment le corps les assimilera mieux ? Le Dr Jean-Jacques Menuet, médecin et nutritionniste du sport à Saint-Malo (Ille-et-Vilaine), nous éclaire.

« La nutrition est un des éléments de la performance d’un sportif, le contenu de l’assiette est donc très important », déclare d’emblée Jean-Jacques Menuet, médecin et nutritionniste du sport. Oui, mais que mettre dans son assiette ?

Avant une activité sportive

Quelle que soit l’activité sportive et son intensité, il est indispensable d’avoir mangé « un repas structuré trois à quatre heures avant l’effort », explique le spécialiste, médecin de l’équipe cycliste Fortunéo-Votal Concept.

Il doit être composé de sucres à index glycémique bas, c’est-à-dire des féculents comme du riz, des pâtes ou des pommes de terre. Cela permet « de faire des réserves en carburant glucidique, le principal aliment du muscle pendant l’effort », souligne le Dr Menuet. À ces féculents, ajoutez des protéines animales, « plutôt de la viande blanche ou du poisson, la viande rouge étant trop acide ».

Si le contenu du repas qui précède l’effort est important, il est tout aussi important de le consommer dans une ambiance calme, en prenant son temps et en mastiquant. Mieux vaut éviter de l’avaler à la va-vite entre deux rendez-vous !

Le repas d’avant-sport doit être consommé trois à quatre heures avant l’exercice et être composé de féculents et protéines. (Photo : Pixabay)

La règle principale est d’avoir fini de digérer lorsqu’on commence son activité. Pour cela, il faut « éviter d’incorporer des aliments contenant des graisses et des fibres dans le repas qui précède l’activité sportive, puisqu’elles retardent la durée de la digestion », conseille le médecin.

Si vous faites du sport en fin d’après-midi, quatre heures ou plus après votre repas du midi, n’hésitez pas à prendre une petite collation « une heure trente avant de débuter votre effort, détaille-t-il. Il peut s’agir d’une compote aux fruits, sous forme de gourde par exemple, d’un fruit ou de trois à quatre biscuits aux céréales. »

Enfin, il est indispensable de bien s’hydrater pour éviter la crampe au moindre mouvement. Selon le médecin du sport, l’idéal est de consommer « environ 500 ml d’eau plate dans les trois heures qui précèdent l’effort. »

Pendant une activité sportive

Si votre activité sportive ne dépasse pas une heure et demie, il n’est pas conseillé de manger durant l’effort. (Photo : Pixabay)

« Si l’effort dépasse les 90 minutes, l’athlète peut manger un aliment lors de sa pratique sportive », explique Jean-Jacques Menuet. Un aliment digeste, bien sûr, type pâte de fruits, gel glucidique ou barre de céréales. Cet apport dépendra de l’intensité de l’effort. Une sortie de 250 km de vélo n’est pas comparable à une petite marche.

Pour ce qui est de la boisson, « si l’effort dure moins d’une heure, de l’eau plate suffit ; s’il va au delà, l’athlète peut ajouter un peu de sucre dans l’eau, comme du sirop », recommande-t-il. S’il fait chaud, le sportif transpire davantage et comme la sueur est composée de sel, il ne faut pas hésiter à ajouter une à deux pincées de sel à l’eau sucrée.

Enfin, il est conseillé de boire régulièrement, lorsqu’on en ressent le besoin. « Par exemple deux gorgées toutes les 10 minutes, soit environ 500 ml par heure », préconise le médecin. Selon lui, l’ensemble boisson et nourriture durant l’effort ne doit pas être supérieur à « 180 kilocalories par heure ».

Après une activité sportive

Après une activité sportive, « le principe est d’apporter à l’organisme tout ce qui a été perdu pendant l’effort », explique le Dr Menuet. Il faut donc le réapprovisionner en eau, minéraux, glucides ou encore en protéines. Mais en deux phases bien distinctes.

Durant l’heure qui suit l’effort sportif, il est préconisé de consommer des aliments sucrés et de boire de l’eau sucrée. (Photo : Pixabay)

La première étape consiste à apporter du sucre à notre corps. « Durant l’heure qui suit l’effort, nos muscles et notre estomac ont une fenêtre ouverte pour le sucre. Il faut donc refaire le stock de carburant glucidique, éliminé durant l’effort », dit-il.

Consommer un laitage sucré, une compote de fruits ou une crêpe sucrée par exemple. Pour autant, cette légère collation doit être digeste et « ne pas contenir une grande quantité de graisse, ce qui retarde le mécanisme de récupération », poursuit-il.

Vous n’avez pas faim ? Un verre d’eau sucré dans ce cas-là, voire plusieurs. Privilégiez de l’eau gazeuse, avec du sirop de fruit, car elle contient plus de minéraux (sels…) que l’eau plate et vous avez également besoin de refaire des réserves en minéraux. « Pas la peine d’investir dans des boissons du commerce, lance le médecin. Surtout pas dans les boissons énergisantes qui n’ont rien à faire dans l’alimentation des sportifs, à la différence des boissons énergétiques qui peuvent être utiles notamment pour les sportifs de haut niveau. »

Après les sucres, optez pour les protéines. (Photo : Pixabay)

La deuxième phase débute une heure après la fin de votre effort. « Le corps assimile à ce moment-là les protéines », indique le médecin. Si vous avez fourni un effort très intense, comme une séance de course rapide en côtes, cela est d’autant plus important. Vos fibres musculaires ont subi des microdéchirures qu’il va falloir reconstruire. Et le constituant de base des fibres musculaires n’est nul autre que de la protéine.

Le repas qui suit un effort sportif doit donc être composé « pour moitié de protéines, viande blanche ou poisson de préférence, et pour autre moitié de féculents et légumes verts », recommande le Dr Menuet. Il est également préférable qu’il soit peu gras et riche en aliments alcalins, c’est-à-dire peu acides.

Pour faire le plein de vitamines, récupérez avec une soupe. (Photo : Pixabay)

Et puisque l’hiver pointe son nez, le médecin nutritionniste préconise aussi de « démarrer ce repas par une soupe » de légumes maison. Le plat idéal selon lui pour récupérer puisqu’il contient de l’eau, mais aussi des vitamines et minéraux ou encore des fibres, le tout sans acidité. En guise de dessert, optez pour un laitage sucré, une compote ou encore des fruits au sirop.

Pour éviter toutes carences, tout sportif se doit de consulter son médecin généraliste régulièrement et faire au moins un bilan sanguin chaque année. Enfin, il faut aussi avoir à l’esprit que « la nutrition n’est qu’un élément de la performance d’un sportif, à côté de l’hygiène de vie, du sommeil, des étirements, du gainage, du mental, et de l’entraînement ! »