Rédigé par : David PadaréPublié le 22/01/2015
A la fin du mois de janvier, on peut considérer que l'adaptation physiologique à la prise de poids est largement acquise et qu'il est temps de regarder vers l'avant. Il ne faut plus tolérer de prise de poids. Autant le dire. Le mois de février devra être consacré, si ce n'est à un amincissement, au moins à un début de stabilisation.
Premier objectif pour février : identifier et réduire ces aliments qui bloquent la lipolyse
Le premier objectif pour le mois de février, dans le cadre d'une préparation nutritionnelle construite (rappel : la préparation nutritionnelle est à la nutrition ce que la préparation physique générale est à l'entrainement du sportif) sera de réduire sa pseudo dépendance aux sucres en diminuant les sucres simples et les aliments gras vecteurs de sucres (aliments gras sucrés). Les deux conduisent à un hyperinsulinisme qui bloque l'utilisation des graisses corporelles et favorise leur stockage.
Cet hyperinsulinisme lorsqu'il se répète conduit à une instabilité de la glycémie sur la journée se manifestant par des états d'hypoglycémie latents, des fringales, des envies compulsives de manger sucré ou gras. Sans ravitaillement sucré sur le vélo, au bout d'1h30-1h45 l'organisme est « piégé » et c'est le début des sensations d'hypoglycémie.
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1 - les sucres simples
Les sucres simples forcent la production d'insuline, bloquent la lipolyse, ralentissement indirectement l'amaigrissement et peuvent dans certains schémas alimentaires contribuer à former de la graisse (mais ce dernier point ne sera pas le principal reproche qu'on leur fera).
Parmi les aliments riches en sucres simples il faut citer : le sirop de glucose (présent dans les sirops), le sucre de table (tous), les produits sucrés (confiture, pâtes de fruit, chocolat en poudre sucré, la crème de marrons, le nougat, les fruits confits, le miel un peu moins….), les aliments pré-sucrés (produits laitiers ou au soja pré-sucrés, compotes sucrées, sirop de fruits…), confiseries (bonbons…), sodas et boissons énergisantes, les nectars de fruits, la plupart des jus multivitaminés ou les jus à base de concentré, les cocktails alcoolisés sucrés, les boissons et gels énergétiques du sportif (les limiter au strict nécessaire à l'entraînement…) ou les fruits secs (classés ici car très concentrés en sucres, malgré un intérêt nutritionnel certain, qui du coup est relégué au second plan), les céréales industrielles blanches ultra raffinées (la purée de pomme de terre en flocons, le riz « minute », les céréales pour le petit-déjeuner soufflées non complètes, les céréales pour le petit-déjeuner au sucre glace ou au miel, les galettes soufflées non complètes, les pops corn, le pain de mie blanc…).
Les jus de fruits frais (ou les 100% purs jus), les fruits frais, les purées de fruits (une « purée » est naturellement sans sucre), les compotes de fruits sans sucre ajouté, les fruits cuits, les fruits pochés (fruits cuits sans le sirop) n'appartiennent pas à cette catégorie car nettement plus riches d'un point de vue micro nutritionnel (vitamines, minéraux, oligoéléments, phytonutriments et notamment les antioxydants…).
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Mais ils devront être limités car consommés en excès ils constituent une parade subtile à l'amaigrissement. Trois apports fruitiers par jour, tel que le préconise le PNNS (Plan National Nutrition et Santé) sont amplement suffisants. Mes recommandations seront dans l'ordre de priorité : 1 fruit cru au moins par jour (de préférence un fruit de saison) puis 1 verre jus de fruits frais (ou 100% pur jus) et 1 fruit cuit ou une purée de fruits pour l'apport en fibres solubles.
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2 - les aliments gras sucrés
Les aliments gras-sucrés sont vicieux. Ils forcent un peu moins la production d'insuline mais par contre ils entraînent avec eux des quantités massives de gras. Gras qui trouve dans cet environnement d'hyper insulinémie une voie royale pour aller se loger dans le tissu graisseux. D'autre part, ils laissent dans la circulation sanguine des graisses circulantes qui s'oxydent au contact du sucre. Ils nous font nous détourner des aliments riches en antioxydants protecteurs (légumes et fruits notamment), dont ils sont totalement dépourvus. D'où le terme de calories « vides ».
Parmi les aliments gras sucrés on peut citer : les barres et produits chocolatés (chocolat au lait, chocolat blanc…), certaines pâtisseries (galettes frangipanes, brownies, financiers, amandines, certaines pâtisseries orientales…), les gâteaux aux noix ou aux noisettes, les tartes au citron, la pâte d'amande, les fruits déguisés, les beignets au chocolat, les viennoiseries au chocolat (pain au chocolat..) ou aux amandes (croissant aux amandes), les pâtes à tartiner, les céréales croquantes type Cruesli…
Les fruits secs oléagineux au naturel (amandes entières, noix du brésil entières, noix entières, noisettes entières, arachides entières…), c'est-à-dire non grillés, non salés et surtout avec leur enveloppe ne se classent pas dans cette catégorie. Ils sont très intéressants d'un point de vue micro nutritionnel (protéines végétales, acides gras mono et polyinsaturés, vitamine antioxydant E liposoluble, phytostérols et fibres solubles contenues dans la peau).
Il est intéressant de les panacher. Mais bien entendu, il faut quand même les limiter à moins d'une poignée par jour (1 dizaine soit 10 à 15g équivalent à 1 cuillère à soupe d'huile) et dans ce cas tenir compte des autres apports de graisses végétales dans la journée (huile végétale, avocat, olives, soja, margarines…) pour ne pas tout cumuler. Comme toujours l'excès nuit, les polyinsaturés sont très fragiles (instables) et si on les consomme abusivement ils s'oxydent dans l'organisme.
Second objectif : Structurer ses apports alimentaires dans la journée et stopper les grignotages
Avec les fêtes de fin d'année (noël, 1er de l'an), les vœux, les petits chocolats, la galette des Rois…nous avons souvent repris de petites habitudes dont il est difficile de se débarrasser : manger entre les repas. Il est vrai que les tentations sont nombreuses, souvent au travail. Et puis il y a un aspect social…Le deuxième objectif du mois de février est de supprimer les grignotages entre les repas principaux. Les prises alimentaires seront organisées autour d'un petit-déjeuner, un déjeuner, une collation facultative et légère (les jours d'entraînement) et un dîner.
1 – Le petit-déjeuner
Il faut revenir à des choses simples et surtout natures pour être sûr de ne pas se tromper.
- Un aliment céréalier nature, le moins raffiné possible : pain aux céréales complètes (et pourquoi pas un bon pain « maison » !), biscottes ou petits grillés aux céréales et aux graines (riches en acides gras polyinsaturés), muesli bio sans sucre ajouté, flocons d'avoine au naturel et même des pétales soufflées si elles sont au blé complet ou riz complet (type spécial K ou Fitness). Certains cyclistes sont adeptes du bol de semoule de blé cuite, avec une cuillère d'huile d'olive avant l'entraînement. Le choix est judicieux, il s'agit d'un petit-déjeuner très digeste. En clair, moins il y a de transformation, mieux c'est.
- Un produit laitier nature type lait, yaourt, fromage blanc, fromage, carré frais ou équivalent (lait de chèvre, yaourt de brebis, yaourt ou boisson au soja, jus de quinoa ou d'amandes…).
- Un fruit frais ou un jus de fruit frais ou un 100% pur jus (on en trouve des pas cher et 15cl c'est suffisant)
Pour le reste c'est du bonus : le moins de sucre d'ajout possible, un peu de miel ou confiture pour le plaisir, un peu de beurre pour la vitamine A ou de margarine pour les oméga3 (quand il y'en a).
2 – Le déjeuner
Les recommandations sont étendues mais pour l'instant on se bornera à 4 conseils simples :
- limiter les graisses cuites que l'on trouve dans les pâtisseries salées (vol au vent, friands, feuilletés…), les graisses cachées que l'on trouve dans les pâtes à tarte salées (privilégier les quiches sans pâte), les fritures (nems, frites, pommes dauphines, poulet frit, chips…), les panelures (cordons bleus, poissons panés), les sauces grasses (privilégier les herbes et aromates), les graisses d'ajout dans les préparations industrielles (carottes râpées du commerce, piémontaise, céleri rémoulade…), les charcuteries et les viandes grasses (entrecôte, côte de porc, agneau…), les fromages les plus gras (bleu, camembert 60%, comté, chèvre sec, gouda…), les desserts gras sucrés (fondant au chocolat…)
- limiter le sel et manger des légumes pour déstocker un peu d'eau
- limiter l'alcool et tout ce qui va avec (biscuits apéritifs, cacahuètes grillées huilées salées, olives noires…)
- limiter le pain blanc industriel
3 – Le goûter
Il est plus court de parler de ce qui est à privilégier.
- Un produit laitier nature type lait, yaourt, fromage blanc, carré frais, fromage allégé de préférence ou équivalent (lait de chèvre, yaourt de brebis, yaourt ou boisson au soja, jus de quinoa ou d'amandes…)
- Un fruit frais ou un fruit cuit ou une purée de fruits
- Un aliment protéiné comme un œuf dur ou une tranche de jambon ou de blanc de poulet ou de dinde, un morceau de tofu ou un steak de soja, des amandes entières, du germe de blé , du surimi…
On peut très bien concevoir ce goûter protéiné sous forme d'une petite salade avec l'équivalent d'un fruit (pamplemousse, orange ou pomme), d'une portion de fromage (dés de féta…) et d'une portion de surimi (3) ou de jambon (1 tranche) ou de tofu ou 1 œuf et/ou quelques amandes.
4 – Le dîner
Le dîner est l'occasion de mettre des poissons (1 poisson gras par semaine et un 2ème blanc), des légumes verts, des légumes secs au menu.
Les périodes de fêtes sont des périodes où l'on fait une grosse consommation de protéines animales (volaille, gibier, viandes rouges…). Pour se détoxifier, il est tout à fait possible de réduire l'apport de viandes ou poissons à 1 fois par jour. Les grandes assiettes « végétariennes » ou les potages au dîner sont une saine alternative. Le principe est assez simple, il s'agit de réunir harmonieusement dans une belle assiette de petites portions de céréales (riz, pâte, semoule, pain noir ou maïs….), des légumineuses (pois chiche, haricots rouges, lentilles, petits pois…), des châtaignes, du potimarron, de la courge, des légumes (quinoa, pomme de terre, légumes verts, épinards…), des algues, des champignons, un peu de fromage ou du tofu (soja) ou un œuf, quelques fruits oléagineux ou du pâté végétal (pâté d'orties ou de chénopode…). L'assaisonnement peut être réalisé avec une sauce légère et diététique, des herbes aromatiques, des épices, des condiments…
Le repas pourra se terminer par un produit laitier et un dessert à base de fruit.
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