=► Six règles pour maigrir par l'exercice

par Julien HOLTZ

Pourquoi vaut-il mieux privilégier l'exercice plutôt que le régime hypocalorique ou encore, la liposuccion ? Habituellement, quand on veut maigrir, c'est parce qu'on désire perdre du gras et non seulement du poids. Le régime hypocalorique permet d'atteindre cet objectif, rapidement en plus. Le hic ! c'est qu'il est aussi la voie rapide pour engraisser à nouveau, comme le démontre depuis longtemps les études dans ce domaine. L'une d'elles a d'ailleurs démontré qu'après 20 ans de régimes amaigrissants, les personnes suivies n'avaient pas maigri, mais plutôt engraissé et perdu beaucoup de masse musculaire. 

Les régimes sévères (moins de 1000 calories par jour) peuvent, en effet, vous faire perdre, en quelques semaines, jusqu'à 20% de votre masse musculaire. Or, la perte d'un seul demi-kilo de muscle suffit pour ralentir le métabolisme de base (la dépense calorique au repos). Résultat : on dépense désormais moins de calories en 24 heures. Voilà qui explique bien des reprises de poids après un régime hypocalorique. 


S'attaquer à la cause principale de l'embonpoint

Au contraire, l'exercice, en plus de vous faire perdre du gras, stimule votre métabolisme de base, protège, sinon augmente votre masse musculaire, renforce vos os, votre coeur et votre système immunitaire. Un régime hypocalorique n'offre pas de tels avantages pour la santé, encore moins une liposuccion. Mieux encore, l'exercice, s'attaque d'emblée à la source principale de l'embonpoint : une dépense calorique trop faible. C'est que nous ne mangeons pas plus que nos ancêtres, mais nous consommons de 5 à 10% moins d'énergie qu'il y a 30 ans. Et nous sommes pourtant, en moyenne, de plus en plus lourds. Où est l'erreur ? Selon certains chercheurs, la baisse de la dépense énergétique serait de 400 à 500 calories quotidiennement depuis un siècle. 


Les règles à suivre

Cela dit, si vous optez pour l'exercice et que vous n'êtes pas en grande condition physique, voici les règles à suivre pour obtenir un résultat tangible dans un délai raisonnable. 

1. Démarrez lentement
Si vous avez engraissé, il y a fort à parier que vous avez adopté un mode de vie sédentaire depuis quelque temps. Par conséquent, votre programme d'exercices pour maigrir doit être progressif et inclure, au début, des exercices d'intensité légère ou modérée de courte durée (30 minutes et moins par séance). Au contraire, si vous débutez sur les chapeaux de roues, vous risquez de vous décourager avant d'avoir vraiment perdu du gras pour la peine. Vous pourriez dire alors- « J'le savais que l'exercice, c'est pas bon pour maigrir. » Mais vous aurez tort. 

2. Faites les bons exercices
Les exercices aérobiques légers, en plus d'être bien adaptés aux personnes qui ne sont pas en bonne condition physique, font davantage appel aux lipides qu'aux glucides comme carburant musculaire. Les réserves de glucides (sous la forme de glycogène) dans les muscles et le foie sont limitées, tandis que les réserves de lipides abondent. Par conséquent, au cours d'efforts légers ou modérés, l'organisme privilégie les lipides aux glucides conune source d'énergie principale. Par exemple, si vous marchez, vous brûlez de 60 à 70% de gras contre 30 à 40% de sucres. Et plus vous marchez longtemps, plus vos muscles utilisent les gras comme source d'énergie principale. Par conséquent, si vous marchez pendant une heure et que cela engendre une dépense énergétique de 500 calories, soyez assuré qu'au moins 70% de ces calories ont été, puisées à même vos réserves de gras. 

3. Faites des exercices aérobiques, de préférence tous les jours Appliquez le même principe que les régimes hypocaloriques. Si vous suivez celui-ci tous les jours, pourquoi cela serait-il différent avec un programme d'exercice ? 

4. Sachez que la dépense calorique est cumulative
Ne vous fiez pas à certains gourous de régimes amaigrissants selon lesquels il faut faire des « tonnes » d'exercices pour perdre du poids. L'effet antikilos de l'exercice est cumulatif. Il est ridicule de dire qu'il faut jouer au tennis pendant neuf heures ou au golf pendant 22 heures pour perdre un demi-kilo. Par contre, si vous marchez d'un pas rapide 50 minutes par jour, pendant 10 jours, vous aurez dépensé environ 3500 calories, soit l'équivalent d'un demi-kilo. L,effet de l'exercice sur votre bilan énergétique (entrée versus sortie de calories) est donc cumulatif et non pas instantané. Si vous voyez les choses de cette façon, vous serez davantage motivé à persévérer. Accordez-vous 10 à 12 semaines pour observer des résultats significatifs. 

5. Maintenir vos réserves d'eau
Bien sûr, l'exercice nous fait suer et donc perdre de l'eau qui, habituellement, est remplacée dans l'heure suivante en buvant. Ce ne sont pas à ces réserves d'eau que je fais allusion, mais à celles qui se combinent au glycogène, forme de glucose en réserve dans les muscles. Cette eau emprisonnée dans les muscles (eau intra- musculaire) est libérée chaque fois que les cellules musculaires utilisent du glycogène connne source d'énergie. Pour chaque gramme de glycogène utilisé, vous perdez 2,7 grammes d'eau. Quand vous suivez un régime, surtout s'il est pauvre en glucides, votre organisme finit rapidement par utiliser le glycogène des muscles comme source d'énergie. Cela a pour effet de libérer de grandes quantités d'eau et de vous donner l'agréable, mais fausse, impression de maigrir. En fait, pendant les premiers jours d'un régime, la perte de poids est en grande partie attribuable à la perte de l'eau libérée par l'utilisation du glycogène. 

6. Plus vous faites de l'exercice, plus vous utilisez le gras comme source d'énergie
Les athlètes de sports d'endurance (marathon, cyclisme ou biathlon) utilisent, à dépense calorique égale, plus de gras que de glucides si on les compare à des gens moyennement en forme. C'est là un des effets intéressants de la pratique régulière de l'activité physique. L'organisme en vient à privilégier de plus en plus le gras comme carburant, économisant ainsi les glucides (dont les réserves dans l'organisme sont limitées, ne l'oublions pas) pour les efforts intenses et les situations d'urgence. 

Une dernière question : quel gras disparaît en premier et en dernier ? Quand vous maigrissez en faisant de l'exercice, vous perdez d'abord du gras au niveau du tronc (épaules, dos et ventre) et des membres supérieurs (bras surtout). Ensuite, aux fesses et finalement aux cuisses.